무엇을 먹을 것인가?

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by 꿈꾸는사이 2023. 3. 1. 01:41

음식은 건강에 어떤 역할을 할까. '먹는 것이 곧 나'라는 말과 같이, 음식이 건강에 끼치는 역할은 절대적이다. <무엇을 먹을 것인가?>를 읽으면서 줄 친 부분을 정리하며, 다시 자연식물식에 대해 생각해 본다.

질병과 식단의 상관관계

▷암

섭취한 칼로리 중 단백질의 비율이 10퍼센트가 넘으면 암 발생확률이 높아진다. 저단백질 식단은 암의 발생을 억제하고 발생한 후에도 암의 성장을 눈에 띄게 저하시킨다.
동물성 지방을 많이 섭취할 수록 유방암 위험이 높아진다. 지방 섭취 비율을 24%에서 6%로 낮추면 유방암 위험도 낮아진다.
육류, 동물성 단백질을 많이 섭취하고 곡류를 적게 먹는 나라일수록 대장암 발생률이 높다. 식물에서만 얻을 수 있는 식이섬유소 섭취량을 늘리면 대장암 위험이 낮아진다.

▷ 심장질환

포화지방과 콜레스테롤이 많을수록 심장질환의 위험이 높아진다. 병이 진행되었어도 지방과 콜레스테롤을 제한한 식단으로 수명을 크게 연장시킬 수 있었다.
동물성 단백질을 많이 섭취할수록 심장질환 발병이 높아진다. 수십 개의 연구에서 동물성 단백질을 투여하면 콜레스테롤 수치가 극적으로 증가하는 것을 볼 수 있다. 반대로 식물성 단백질을 투여가면 수치가 내려간다.
지방과 동물성 단백질이 모두 육식과 관련이 있으므로, 육식이 심장질환에 좋지 않다고 볼 수 있을 것이다.
올바른 음식을 먹는 것만으로 심장을 지킬 수 있다.
전체 칼로리에서 지방이 약 10%일 때가 가장 극적인 회복 지점이다.

▷ 당뇨병

현대 의학은 당뇨병을 치료할 수 없다. 현 상태를 유지하도록 도울 뿐.
올바른 음식은 당뇨병을 예방, 치료한다.
식물성 식품의 고탄수화물, 저지방 식단은 당뇨병 예방을 돕는다. 고칼로리, 동물성 단백질과 지방을 많이 섭취하는 서구식 음식을 먹는 집단에서 콜레스테롤 수치가 가장 높에 나왔고 당뇨병으로 이어졌다.

단백질에 대한 오해

▷ '질'과 '효율성'은 다른 이야기

우리가 필요로 하는 단백질을 효율적으로 제공받기 위해서 어떤 음식을 먹어야하나? 인체의 단백질과 유사한 동물성 단백질은 필요한 아미노산을 모두 갖고 있고, 효율적으로 쓰여서 좋은 단백질로 간주된다. 하지만 단백질 효율비(섭취한 단백질에 대한 체중의 증가 비율) 높은 동물성 단백질 보다, 단백질 합성 속도는 느리지만 안정적인 식물성 단백질이 가장 건강한 형태의 단백질이라는 연구는 많다.

채식을 시작할 때 식물에는 단백질이 들어 있지 않은 것처럼 생각하기도 하고, 부족한 아미노산을 보충하려면 섬세하게 식단을 조합해야한다는 믿음이 있다. 하지만 단백질을 어디에서 얻을 것인지 고민하지 않아도 된다. 우리 몸의 복잡한 대사 체계를 통해 식물성 단백질에서 필요한 아미노산을 모두 얻을 수 있다.

앳킨스 다이어트, 저탄고지 식이요법, 황제 다이어트, 케톤, 키토제닉

앳킨스 다이어트(일명 황제다이어트, 저탄고지)를 반박하는 글들은 자연식물식 책마다 있었지만, <무엇을 먹을 것인가>에서 저자는 앳킨스를 '심장질환과 고혈압에 시달리는 뚱뚱한 엉터리 약장수'로 묘사한다.

앳킨스 대체의학센터에서 발표한 연구에서 앳킨스 식이요법을 한 51명의 비만인이 6개월 동안 평균 9kg 체중이 줄었는데, 이는 하루 평균 칼로리를 미국 평균보다 35% 이하로 심하게 제한을 두었기 때문이다. 이 열량으로는 무엇을 어떻게 먹더라도 체중이 줄어들 것이며, 얼마 버티지 못하고 몸이 망가질 것이다. 저탄수화물 식이요법이 성공했다는 장기 연구가 없는 것도 이 때문.